Guisantes
Mientras que la mayoría de verduras media entre uno y cinco gramos de proteína por porción, una taza de guisantes puede contener hasta 10 gramos, lo que es una de las más importantes fuentes de proteína de origen vegetal, dice Mary Dan Eades, M.D., autor de la energía de la proteína. Pero eso no es todo: a diferencia de otras fuentes vegetales, guisantes contienen también niveles altos de glutamina, un aminoácido compuesto que ayuda a reparar los músculos después de los entrenamientos, mejorar la salud digestiva, e incluso han ha demostrado para reducir los antojos de azúcar y alcohol. En otras palabras, empezar a descongelar esa bolsa en el congelador, como ahora.
Salmón salvaje
"De todas las fuentes de proteína, yo pondría peces orgánicos como la mejor opción de proteína,", dijo Perlmutter. Teniendo en cuenta una porción de cinco onzas paquetes de unos jugosos 39 gramos de proteína en él, tenemos totalmente por qué. Por no mencionar que está lleno de ácidos grasos omega-3, que ayudan a disminuir el riesgo de cardiopatía coronaria, mantener sus niveles de colesterol LDL en jaque (que es el tipo malo) y reducir la inflamación. Mientras que el salmón de piscifactoría tiene una buena cantidad de nutrientes, Perlmutter dice que vale que la variedad salvaje, que el USDA dice que tiene unos 130 menos calorías por porción.
Queso Cottage
Los fanáticos del queso, regocijaos: usted no necesita hacer un gran sacrificio cuando usted está tratando de perder peso. Con un enorme 25 gramos de proteína y sólo200 calorías en una taza, una cucharada de queso cottage es una merienda de relleno. Además está repleto de la caseína, una proteína láctea que en última instancia te mantiene lleno más tiempo, así que usted no tan tentado por esa maldita máquina expendedora vienen 15:00.
Huevos
Pero no sólo estamos hablando de claras de huevo, personas. Aunque algunos afirman que hay demasiado colesterol y grasa saturada en la yema de huevo, Eades señala que la yema es exactamente donde puedes encontrar toneladas de vitaminasA, D y E, cosas que no vas a conseguir en los blancos solamente. Y usted no puede discutir con el corazón saludable omega-3, que la investigación ha demostrado reduce el riesgo de enfermedades del corazón y problemas de peso. En otras palabras, el huevo entero es mucho más nutritivo y contiene alrededor de seis gramos de proteína, por lo que no hay que tirar nada de eso a un lado.
Carne de vaca Grass-Fed
Aunque la dieta Paleo puede ser un poco controvertida, Perlmutter dice seguidores del plan son definitivamente sobre su devoción a la carne alimentada con pasto. Ahora que la nueva investigación ha disproven la creencia antigua de que existe un vínculo entre la grasa saturada dietética y enfermedades del corazón (no hay), Perlmutter dice tener un solomillo magro, que tiene un fresco 22,5 gramos de proteína en apenas tres onzas, de vez en cuando es embrague. Una advertencia: "Al escoger a carne, asegúrese de que es alimentada con pasto y no grano-alimentó," explica Perlmutter. “ Fuentes de proteína de grano-alimentó va a aumentar la inflamación debido a los ácidos grasos de omega-6 en ellos. " La inflamación puede conducir a más del vientre de grasa, por lo que es básicamente lo opuesto de lo que vas.
Alcachofas
Está bien, está bien, no es como lleno de proteína como, decir, comer un solomillo de tres onzas. Pero para una fuente de proteína de origen vegetal, ferias bastante bien. Una alcachofa tiene cerca de cinco gramos de las cosas, para no hablar de 11 gramos de fibra con chorro de grasa. Y Perlmutter explica que verduras como alcachofas están llenos de esenciales — pero difícil de encontrar, fibra prebiótica, que ayuda a reduce la inflamación, mantiene las bacterias del intestino en check y te sacia durante horas. Así, al mirar todos los bennies nutricionales, es claro que estos chicos valen la pena.
Coco
Junto con 15 gramos de proteína — que podríamos añadir, es bastante maldito impresionante para un fruto, el coco también es alto en treonina, un aminoácido que el cuerpo utiliza para evitar la acumulación de grasa en el hígado y acelerar la recuperación después de un entrenamiento extremo-que revienta. ¿No tienen una real práctica de coco (a menos que estés en una vacaciones tropicales, en cuyo caso estamos muy jeal)? Todavía puede cosechar algunas de las madrigueras de la salud de sus derivados como la harina de coco (cuatro gramos de proteína en dos cucharadas), leche (cinco gramos por taza) y mantequilla (dos gramos en dos cucharadas soperas).
Semillas de calabaza
Antes de ir a la ciudad en la ensalada había batida para arriba para el almuerzo, superior lo apagado con una cucharada pequeña de semillas de calabaza crujientes. Incluso una porción cucharada puede embalar tres a cinco gramos de proteína en él.
Alubias blancas
En general, frijoles blancos orgánicos son una buena forma de acumular puntos de proteína sin tener que recurrir a una fuente de origen animal, dice Eades. Si son en forma de sopa de frijoles de la marina de guerra o comido como plato lateral con la cena, una taza contiene aproximadamente 16 gramos de proteína y una considerable cantidad de tiamina, una vitamina que ayuda al cuerpo a metabolizar carbohidratos más eficientemente. Antes de cargar encima de su carro, sin embargo, asegúrese de que está escogiendo el tipo correcto de alubias blancas, explica Perlmutter. "Mucho de las legumbres que estamos recogiendo en la actualidad han sido tratados con herbicidas dañinos, por lo que es importante que los consumidores están comiendo algo que se cultiva orgánicamente y no tratados con productos químicos agresivos."
Tomates secados al sol
Mientras que generalmente pensamos de tomates están cargados de licopeno y otros antioxidantes, también pueden tener hasta ocho gramos de proteína. ¿Por qué no comer em raw? Tomates frescos sin duda son una buena fuente de vitamina A y E, pero la investigación sugiere que añadir calor y aceite puede ayudar a tu cuerpo absorbe mejor el licopeno en ellos.
Garbanzos
Usted realmente no puede discutir con los números aquí: una taza de garbanzos es igual a un tercio de su recomendación diaria de proteínas y un impresionante 19 gramos de fibra. Además, los estudios han demostrado que aquellos que añadían legumbres en una dieta baja en calorías perdieron alrededor del 50% más peso que quienes no por toda la fibra lenta de digerir, basados en plantas que contienen. ¿Nuestro Consejo? Para el hummus y zanahorias, pero se adhieren a una cucharada dos servir en lugar de ir a él directamente en la bañera, ya que es demasiado fácil ir por la borda en las cosas (confían en nosotros en aquél, nosotros sabemos por experiencia).
Semillas de Chia
No llaman lo uno de los súper alimentos más saludables del planeta para nada. Aparte de ser rica en anti-inflamatorios omega-3 y minerales que mantienen la salud ósea (pensar en manganeso, magnesio y fósforo), estas diminutas semillas contienen unos siete gramos de proteína en sólo dos cucharadas. Y no nos olvidemos de 11 gramos de fibra, o bien, que dicen los expertos provoca que absorben su alimento más lentamente (y así mejor se porción de control). La mejor parte: EM puede Agregar a casi todo, estamos de estas recetas.
Solomillo de cerdo
Tristemente, bacon probablemente todavía debe seguir siendo un placer sólo para fin de semana, pero los expertos dicen que en el lomo. Si nos atenemos a una porción de tres a seis onzas (que lo nab 23 a 30 gramos de proteína), la carne es ideal para su cintura — el Departamento de agricultura de Estados Unidos (USDA) dice es tan magra como una pechugas de pollo sin piel con tan sólo tres gramos de grasa por seis onzas, y es una sólida fuente de tiamina, fósforo y vitamina B-6, que ayudan a romper abajo carbohidratos y grasa en su cuerpo.
Lentejas
Cuando se trata de leguminosas lleno de proteína, en alrededor de 20 gramos por taza lentejas son definitivamente una necesidad. Como señala Eades, también son altos en todo tipo de minerales necesarios para mantener la salud de los huesos, incluyendo magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre y manganeso. Oh, y no necesitan un remojo previo molesto antes de comer como otras legumbres secas y legumbres. ¿Por lo tanto, sopa de lentejas, cualquier persona?
Mantequilla de maní
Está bien, muy bien, así que PB es la clase de forma calorífica para acumular nueve gramos de proteína, pero estudios han demostrado que si nos atenemos a la medida de dos cucharadas (aproximadamente 190 calorías), la propagación puede ser una ayuda útil de pérdida de peso, sobre todo si comes en la mañana. Según los investigadores, agrega a tu desayuno específicamente puede ayudarle a distinguir mejor cuando esté completo para el resto del día, gracias a su capacidad para moderar los niveles de glucosa y control de los picos de azúcar en la sangre. Además, estarás menos propensos a comer en exceso y quedarse realmente completo hasta el mediodía.
Leche
Leches de tuerca como el coco, almendra y anacardo son una gran manera natural algunos (todos tienen alrededor de 25 gramos por taza) de vitamina D, pero si hablamos estrictamente de calorías y proteínas aquí, moo leche es una fuente excelente. La materia tiene apenas 86 calorías mientras que sirviendo ocho gramos de proteína en una taza (en contraposición a un miserable uno o dos gramos en las opciones de nueces), dice Eades. Dicho esto, cada vaso de leche no se crea sin duda igualmente. Para asegurarse de que usted no está siendo expuesto a hormonas rBGH potencialmente dañinas o cantidades excesivas de estrógeno — sugiere que la investigación es un acoplamiento potencial al cáncer de próstata y mama, Eades recomienda optar por leche descremada orgánica de vacas de hierba-alimentado que no han sidotratados con hormonas para lo jugar a seguro.
Yogur griego
Si usted prefiere una cucharada en su papa al horno o una bola con fruta fresca en la mañana, usted realmente no puede ir mal aquí — es decir, si usted-paso lateral el azúcar, con sabor a opciones, dice Eades. Asegúrese de leer cuidadosamente las etiquetas de: un paquete de seis onzas de yogur griego puede contener 30 gramos de azúcar cuando "fruta en la parte inferior" o son de sabor de cualquier manera. (Para propósitos de comparación, es azúcar más que encontrarás en una barra de Snickers). Si no estás seguro de que variedad de agarrar, Eades dice lo que tiene más proteínas (creo que 18 a 25 gramos) y menor cantidad de azúcar (6 gramos o menos) es el ganador.
Atún
Welp, sabemos que va teniendo para comer
hoy. Todas las variedades de atún, blanco, albacora, atún aleta amarilla, tiene
alrededor de 25 gramos de proteína y sólo 150 calorías en una porción de tres
onzas, lo que es una dieta fácil victoria. Dicho esto, limitar su ingesta:
expertos dicen que es mejor atenerse a menos de 12 onzas de mariscos por semana
(no más de seis si está embarazada), para asegurarse de que no estás
exageración en el mercurio, dice Eades.
Edamame
No incluyendo la salsa de soja o, Umm,
pesado echar de sal de mar en la parte superior (está bien, lo hacemos
demasiado), esta aplicación clásica cuenta con aproximadamente 17 gramos de
proteína por taza. Como con la mayoría de productos de soja, Eades dice que
tenga cuidado acerca de cuánto cavar el pulg. "Soja contiene una gran
cantidad de estrógeno, así que aunque soy definitivamente puede mantenerse lleno,
a veces, también puede causar efectos secundarios no deseados", dice. Es
decir, estamos hablando hinchazón, dolores de cabeza y senos sensibles. En su
mayor parte sin embargo, si pedir un plato de edamame o beber un vaso de leche
de soja y otra vez, Eades dice que todavía debe a-okay.
Brócoli
Tu mamá no acosar a comer las cosas para
nada: las florecillas son súper baja cal, contiene aproximadamente 5 gramos de
proteína por taza y albergar una larga lista de nutrientes, incluyendo relleno
de fibra soluble, ácido fólico, potasio y vitaminas Ky C. Y aunque los expertos
dicen que los vegetales verdes a veces pueden ser difícil de digerir debido a
sus azucares complejos, Katie Cavuto, M.S., nutricionista y dietista,
recomienda comer con un suplemento dietético (probar Digest Gold) para hacer más
fácil en su panza. Así, como no está cubierto en salsa de queso, el brócoli es,
manos hacia abajo, un hacer dieta.
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